Эксцентрические тренировки: что это, польза и упражнения

Когда речь заходит о силовых тренировках, большинство людей думают в первую очередь о подъёме веса для укрепления мышц. Но самое интересное происходит, когда вес опускают, а не поднимают.

Это называется эксцентрическим упражнением. Мы выполняем эксцентрические движения каждый день, не замечая этого: они скрыты в повседневной жизни, но мы редко на них сосредотачиваемся.

Лишь недавно эксцентрические тренировки стали привлекать внимание широкой публики. В бодибилдинге, например, спортсмены контролируют скорость и медленно опускают вес при сгибаниях на бицепс, чтобы повысить эффективность гипертрофии мышц.

Что такое эксцентрическая тренировка?

Тренировка с отягощением включает два вида изотонического сокращения: концентрическое и эксцентрическое.

Концентрическое сокращение — это когда мышца укорачивается и создаёт усилие, чтобы поднять вес (активное сокращение). Эксцентрическое — когда мышца удлиняется под нагрузкой и создаёт усилие, чтобы опустить вес обратно (контролируемое удлинение).

Например, когда вы сгибаете руку на бицепс, это концентрическая фаза. Когда опускаете штангу — эксцентрическая: мышцы находятся в фазе удлинения.

Опускать вес обычно кажется легче, но мышцы работают сильнее, чем кажется. Они должны быть достаточно стабильными, чтобы выдерживать нагрузку под действием силы тяжести, а не просто бросить вес на пол.

Эксцентрическая тренировка более требовательна к мышцам и поэтому утомляет сильнее концентрической. Сосредоточившись на этих, казалось бы, лёгких фазах, вы получаете явные преимущества: больше мышечной массы, гибкость мышц, плотность костей, более здоровое сердце и даже больше сожжённых калорий после тренировки, чем при на вид более тяжёлом занятии.

Польза эксцентрических тренировок

В реабилитации и тренировках эксцентрические упражнения необходимы для развития силы, мощности и выносливости (Alfredson, 2003; Gonzalo-Skok et al., 2016; LaStayo et al., 2003; Roig, Shadgan & Reid, 2008). Вот главные преимущества:

Рост мышечной массы

Когда вы поднимаете коробку книг (концентрическое движение), задействуется много мышечных волокон. Когда опускаете её (эксцентрическое движение), волокон нужно меньше, но вес в руках не меняется.

Значит, каждое волокно в эксцентрической фазе принимает на себя большую часть нагрузки, что вызывает больше микроразрывов. Затем организм направляет к этой зоне кровь и питательные вещества для восстановления. Это называется суперкомпенсацией: при правильном балансе нагрузки и восстановления мышца становится сильнее, чем была, а базовый уровень формы со временем растёт. Так строятся мышцы и постепенно увеличивается мышечная масса.¹

Снижение риска травм

Травмы в силовых тренировках часто случаются из-за неправильной передачи усилия в теле или нехватки эксцентрического контроля при приземлении и смене направления. Микроразрывы от эксцентрических тренировок улучшают способность мышц восстанавливаться и адаптироваться. Эксцентрическая работа — также важная часть олимпийской тяжёлой атлетики: она укрепляет мышцы и помогает предотвращать травмы и растяжения.

Без возрастных ограничений и подходит для реабилитации

Исследования показывают, что эксцентрические движения задействуют меньше мышечных волокон и требуют меньше энергии, чем концентрические, для создания того же усилия.² Поэтому они реже перегружают травмированные суставы и мышцы, что особенно полезно пожилым людям, которые не выполняют традиционные силовые упражнения. Именно поэтому такой подход — один из лучших в реабилитации и физиотерапии.

Эксцентрические силовые тренировки — ключевой подход для пожилых мужчин и женщин из-за снижения мышечной массы и силы с возрастом и при малоподвижности. У мужчин (18–80 лет) после эксцентрических упражнений отмечались более крупные мышечные волокна, а у женщин (20–74 года) — значительный рост силы (Hortobagyi et al., 1995).³

Почему эксцентрические тренировки стоит попробовать всем?

Обзор 2017 года рандомизированных контролируемых исследований у здоровых взрослых показал, что тренировки с акцентом на эксцентрическую фазу дали немного больший прирост мышц (10%), чем с акцентом на концентрическую (6,8%).⁴ То есть фаза удлинения мышцы эффективнее фазы сокращения для роста мышц и гипертрофии.

Также доказано, что эксцентрические упражнения усиливают рост мышц, запасы упругой энергии и нервную стимуляцию мышцы. Интересно, что в 12-недельном исследовании Hortobagyi и коллег (1996), сравнивавшем концентрические и эксцентрические тренировки, участники сильнее уставали именно от концентрических.

Все эти данные показывают, насколько важно включать эксцентрические тренировки в режим: они помогают быстро преодолеть тренировочное плато и перейти к большим весам.

Как включить эксцентрические тренировки в свой режим?

Безопасно выполнять эксцентрическую тренировку с перегрузкой в зале или студии без опытного страхующего или персонального тренера довольно сложно. Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом, например приседаний с медленным опусканием 3–5 секунд и подъёмом на один счёт. Затем добавьте свободные веса по тому же принципу: очень медленно в эксцентрической фазе и относительно быстро в концентрической.

Но всё меняется, когда дома есть умный домашний тренажёр Speediance. Gym Monster 2 даёт до 100 кг цифрового сопротивления и эксцентрический режим, который автоматически добавляет сопротивление в негативной фазе движения и снижает его в концентрической — в каждом повторении. «Нужно лишь нажать кнопку на экране — и всё настроено», — говорит Джон, менеджер продукта Speediance по тренировкам. «Эксцентрический режим создаёт полноценный опыт тренировки с эксцентрической перегрузкой и делает её проще, эффективнее и научнее».