אימון אקסצנטרי: מה זה, מה היתרונות ואילו תרגילים לעשות

כשחושבים על אימוני כוח, רוב האנשים חושבים קודם כל על הרמת משקולות כדי לחזק את השרירים. אבל דברים מדהימים קורים דווקא כשמורידים את המשקל, ולא כשמרימים אותו.

לזה קוראים תרגיל אקסצנטרי. אנחנו מבצעים תנועות אקסצנטריות כל יום בלי לשים לב: הן חבויות בשגרה שלנו, אבל אלה לא החלקים שאנחנו בדרך כלל מתמקדים בהם.

רק לאחרונה האימון האקסצנטרי התחיל למשוך יותר תשומת לב מהקהל הרחב. בפיתוח גוף, למשל, מתאמנים שולטים במהירות התנועה ומורידים את המשקל לאט בכפיפות מרפקים, כדי לשפר את יעילות ההיפרטרופיה (הגדלת השריר).

מה זה אימון אקסצנטרי?

אימון התנגדות כולל שני סוגים של כיווץ איזוטוני: קונצנטרי ואקסצנטרי.

כיווץ קונצנטרי הוא כשהשריר מתקצר ומפיק כוח כדי להרים משקל (כיווץ פעיל). כיווץ אקסצנטרי, לעומת זאת, הוא כשהשריר מתארך תחת עומס ומפיק כוח כדי להוריד את המשקל בחזרה (התארכות מבוקרת).

לדוגמה: כשאתם מכופפים את המרפק בתרגיל ביספס, זה החלק הקונצנטרי. כשאתם מורידים את המוט בחזרה, זה החלק האקסצנטרי: השרירים נמצאים בשלב ההתארכות.

הורדת המשקל מרגישה לרוב קלה יותר, אבל השרירים עובדים קשה יותר ממה שנדמה. הם צריכים להיות יציבים מספיק כדי לעמוד בעומס שיורד עם כוח המשיכה, במקום פשוט להפיל את המשקל לרצפה.

אימון אקסצנטרי תובעני יותר מהשרירים, ולכן גם מעייף אותם יותר מאימון קונצנטרי. וכשמתמקדים בחלקים שנראים קלים, יש יתרונות ברורים: יותר מסת שריר, גמישות שרירית, צפיפות עצם, לב בריא יותר, ואפילו שריפת קלוריות גבוהה יותר אחרי האימון מאשר באימון שנראה קשה יותר.

היתרונות של אימון אקסצנטרי

בעולם השיקום והאימון, תרגילים אקסצנטריים חיוניים לפיתוח כוח, עוצמה וחוסן (Alfredson, 2003; Gonzalo-Skok et al., 2016; LaStayo et al., 2003; Roig, Shadgan & Reid, 2008). הנה היתרונות המרכזיים:

הגדלת מסת השריר ועידוד צמיחה

כשמרימים ארגז ספרים, תנועה קונצנטרית, מגייסים הרבה סיבי שריר. כשמורידים אותו, תנועה אקסצנטרית, צריך פחות סיבים, אבל המשקל ביד לא משתנה.

כלומר, כל אחד מהסיבים שמגויסים בשלב האקסצנטרי סופג חלק גדול יותר מהעומס, וזה יוצר יותר מיקרו־קרעים בסיבי השריר. בעקבותיהם הגוף שולח לאזור דם וחומרי הזנה כדי לרפא אותו. לתהליך הזה קוראים סופר־קומפנסציה: כשמאזנים נכון בין עבודה להתאוששות, השריר מתחזק יותר ממה שהיה לפני הקרעים, ורמת הכושר הבסיסית עולה עם הזמן. כך בונים שריר ומגדילים בהדרגה את מסת השריר.¹

הפחתת הסיכון לפציעות

פציעות באימוני כוח נגרמות לא פעם בגלל העברת כוח לא נכונה בגוף, או חוסר שליטה אקסצנטרית בנחיתות ובשינויי כיוון במהלך התנועה. המיקרו־קרעים שנוצרים באימון אקסצנטרי משפרים את יכולת הריפוי וההסתגלות של השרירים. אימון אקסצנטרי הוא גם חלק חשוב מאוד בהרמת משקולות אולימפית: הוא מחזק את השרירים ועוזר למנוע פציעות ומתיחות.

ללא הגבלת גיל ומתאים לשיקום

מחקרים מראים שתנועות אקסצנטריות מגייסות פחות סיבי שריר ודורשות פחות אנרגיה מתנועות קונצנטריות כדי להפיק את אותו כוח.² לכן הסיכוי להעמיס על מפרקים ושרירים פגועים נמוך יותר, וזה מתאים במיוחד למבוגרים שלא מבצעים תרגילי כוח רגילים. זה מה שהופך אותו לבחירה מובילה בשיקום ובפיזיותרפיה.

אימון כוח אקסצנטרי הוא גישה מרכזית לגברים ולנשים מבוגרים, בגלל הירידה במסת השריר ובכוח שנגרמת עם הגיל וחוסר הפעילות. אצל גברים (גילאי 18–80) נמצאו סיבי שריר גדולים יותר אחרי אימון אקסצנטרי, ואצל נשים (גילאי 20–74) נמצא שיפור משמעותי בכוח (Hortobagyi et al., 1995).³

למה כדאי לכולם לנסות אימון אקסצנטרי?

סקירה משנת 2017 של ניסויים מבוקרים אקראיים במבוגרים בריאים מצאה שאימון שמתמקד בשלב האקסצנטרי הביא לצמיחת שריר מעט גדולה יותר (10%) מאימון שמתמקד בשלב הקונצנטרי (6.8%).⁴ כלומר, שלב התארכות השריר יעיל יותר משלב הכיווץ בבניית שריר ובהיפרטרופיה.

בנוסף, הוכח שתרגילים אקסצנטריים מגבירים את צמיחת השריר, את מאגרי האנרגיה האלסטית ואת הגירוי העצבי לשריר ובתוכו. מעניין לציין שבמחקר של Hortobagyi ועמיתיו (1996), שהשווה במשך 12 שבועות בין אימון קונצנטרי לאקסצנטרי, המשתתפים חוו יותר עייפות דווקא באימון הקונצנטרי.

כל הממצאים האלה מראים כמה חשוב לשלב אימון אקסצנטרי בשגרת האימונים: הוא עוזר לפרוץ מהר דרך תקופות של קיפאון (פלטו) ולעבור למשקלים גבוהים יותר.

איך משלבים אימון אקסצנטרי בשגרת האימונים?

קשה מאוד לבצע בבטחה אימון בעומס־יתר אקסצנטרי בחדר כושר או בסטודיו בלי ספוטר מקצועי או מאמן אישי. אם אתם רק מתחילים, נסו קודם תנועות במשקל גוף, למשל סקוואט עם ירידה ארוכה של 3–5 שניות ועלייה בספירה אחת. אחר כך אפשר להוסיף משקולות חופשיות באותו עיקרון: לאט מאוד בשלב האקסצנטרי, ומהר יחסית בשלב הקונצנטרי.

אבל הכל משתנה כשיש בבית חדר כושר ביתי חכם של Speediance. ה־Gym Monster 2 מציע עד 100 ק״ג של התנגדות דיגיטלית ומצב אקסצנטרי, שמוסיף אוטומטית התנגדות בשלב השלילי של התנועה ומפחית את המשקל בשלב הקונצנטרי, בכל חזרה. ״כל מה שצריך לעשות זה ללחוץ על כפתור במסך, והכל מוגדר״, אומר ג׳ון, מנהל מוצר האימונים ב־Speediance. ״המצב האקסצנטרי יוצר חוויה מלאה של אימון בעומס־יתר אקסצנטרי, והופך את הכל לפשוט, יעיל ומבוסס מדע.״